Ученые Сеченовского университета проследили связь ультраобработанной еды со множеством неврологических заболеваний, вплоть до деменции и болезни Альцгеймера.
Длительный роман с сосисками и сладкими йогуртами вполне может закончиться потерей памяти и зеленой тоской. Ряд научных исследований с участием 70 тысяч человек показывает: чем больше в нашей тарелке ультраобработанной еды — от лапши быстрого приготовления до «полезных» сладких йогуртов, — тем выше риск развития деменции, депрессии и мигрени.
Ученые обнаружили: дополнительные 10 процентов ультраобработанных продуктов в рационе повышают общий риск развития деменции примерно на 25 процентов, болезни Альцгеймера — на 14 процентов, сосудистой деменции — почти на 28 процентов. Расчеты показывают и обратное: если хотя бы 10 процентов такой пищи заменить на необработанные или минимально обработанные продукты, риск развития деменции можно снизить примерно на 19 процентов.
К ультраобработанным продуктам относятся не только чипсы и газировка, но и многие замороженные полуфабрикаты, сосиски и колбасы, лапша быстрого приготовления, сладкие йогурты и творожки, готовые соусы и заправки, кондитерские изделия и красивые батончики-перекусы. Объединяет их не внешний вид, а состав: много добавленного сахара, соли, трансжиров, эмульгаторов и ароматизаторов, а также минимум клетчатки, витаминов и полезных веществ.
У тех, чья диета была насыщена ультраобработанной пищей, когнитивные функции и исполнительные функции мозга снижались на 25-28 процентов быстрее, чем у тех, кто ел такую еду редко. Авторы исследований связывают это не только с дефицитом питательных веществ, но и с неправильным питанием, отложениями холестериновых бляшек на стенках сосудов и изменениями в мозге.
Не стоит забывать и о составе самого мозга: примерно 60% его сухой массы — это жиры. Дефицит качественных липидов — омега-3 и мононенасыщенных кислот — блокирует новые нейронные связи. Это напрямую отражается на памяти и мозге. Если в рационе доминируют трансжиры из фастфуда, маргарина и промышленной выпечки, мембраны нейронов становятся более ломкими и хуже проводят сигналы.
Еще одна важная линия связи питания и состояния мозга — так называемая ось кишечник — мозг. Это двусторонняя система, в которой кишечник и центральная нервная система «разговаривают» между собой через блуждающий нерв, гормоны и иммунную систему. Когда рацион беден клетчаткой и богат сахаром, эмульгаторами и консервантами, ограничивается микробиом кишечника. Полезная микрофлора вытесняется условно-патогенными бактериями, увеличивается проницаемость кишечной стенки. Через такой «дырявый» барьер в кровь и дальше в мозг проникают токсины, продукты жизнедеятельности микробов, что подпитывает хронические заболевания, в том числе нейровоспаление.
Чтобы мозг мог синтезировать «гормоны счастья» — серотонин, дофамин и норадреналин, — нужны и аминокислоты-предшественники, и витамины-кофакторы. Триптофан (есть в индейке, баранине, сыре, яйцах), тирозин (мясо, сыры, орехи) и гистидин (мясо, рыба, яйца, бобовые) становятся «сырьем» для нейромедиаторов, витаминов группы B — B6, B12, фолиевой кислоты. При дефиците витаминов группы B страдают память, внимание, скорость мышления, а постоянный дефицит связан с повышенным риском развития деменции.
Тарелка, «дружелюбная мозгу», будет выглядеть так: половина овощей — брокколи, листовая зелень, морковь, капуста, болгарский перец; четверть — сложные углеводы с клетчаткой (гречка, цельнозерновые макароны или киноа); остальная часть — качественный белок: запеченная рыба (лосось, скумбрия, сардина) или нежирная птица, дополненные бобовыми. В качестве добавки для скорости мышления — ложка оливкового масла холодного отжима, горсть грецких орехов или семян льна/чиа, а для микробиота — порция ферментированных продуктов: натуральный несладкий йогурт, кефир или квашеные овощи.
И наоборот, то, что называют «быстрой едой» — лапша быстрого приготовления, сосиски и колбасы, сладкие йогурты с ароматизаторами, чипсы и сухарики, магазинные замороженные полуфабрикаты, — все чаще фигурирует в научных статьях как фактор риска развития когнитивного расстройства, депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний.